Как избавиться от страха

Разумеется, я прекрасно понимала, что паутина не может мне навредить. Она легкая, не ядовитая и даже ни капельки не радиоактивная. Она не набрасывается и не кусается, просто висит себе и висит где-нибудь между деревьями, посверкивая на солнце. Смахнуть ее — дело не минут даже, а секунд. Но, несмотря на это, каждый раз, вляпавшись лицом в паутину, я испытывала ни с чем не сравнимый приступ чистой паники, ужасного, пароксизмального отвращения, смешанного со страхом.

Каждому, кто боится насекомых, мышей или змей, знакомо это обессиливающее чувство. Можно сколько угодно убеждать себя в иррациональности такого страха.

Говорить себе, что паучки-крестовики средней полосы России — вовсе не ядовитые тарантулы. Что серая домовая мышь — маленькое хрупкое созданьице, а не кровожадная тварь-людоед. Что ужик в зоомагазине совершенно точно не способен пробить головой стекло террариума и проглотить зазевавшегося покупателя. Увы, обычно это не помогает.

 «Здесь написано «Укажите фобии», но дано всего 5 строчек.  — Напишите на другой стороне.
— Мне нужен ещё один лист».Дефективный детектив (Monk)

Фобии или обычные страхи?

 Итак, вот и определился первый признак фобии. Фобии нерациональны, в отличие от обычных страхов. Если тебе в голову направлено дуло пистолета, или ты заперт в клетке с голодным тигром — страх рационален, так как ситуация действительно представляет угрозу для жизни. Сам по себе страх — вовсе не вредная или бесполезная эмоция. Когда человек боится, в кровь выбрасывается гормон адреналин. По Интернету ходит множество историй о том, как под влиянием адреналина, например, хрупкая женщина смогла приподнять автомобиль, под который попал ее ребенок. Адреналин усиливает частоту сердцебиения, повышает кровяное давление и, наоборот, угнетает пищеварительную систему — так он готовит организм к тому, чтобы сражаться или быстро убегать.

В отличие от случаев реальной опасности, при фобии выброс адреналина происходит в качестве реакции на опасность, существующую лишь в сознании человека. Второй признак фобии — страх при ней чрезмерен.

И, наконец, третий — фобии- это неконтролируемый страх. И взрослый, разумный, во всех иных отношениях уверенный в себе человек пугается чего-нибудь нелепого. Он может сам стыдиться этого, но поделать с собой ничего не в силах.

Какие бывают фобии, или «А я и не знал, что этого можно бояться!»

Если открыть любой учебник по психиатрии (или статью в «Википедии»), то можно лишь поразиться огромному числу вещей, которые могут стать содержанием фобии. Начиная от распространенных и известных любому, вроде страха высоты (акрофобия), замкнутого (клаустрофобия) или открытого пространства (агорафобия) — и до такой экзотики, как трипофобия (непонятное греческое название?  Ничего, об этом я напишу чуть дальше). Страх перед рептилиями, насекомыми и острыми предметами тоже не редкость. А боязнь птиц? Или спектрофобия — боязнь собственного зеркального отражения? Такое тоже встречается.

Трипофобия- упомянутая выше — мой личный фаворит. Так называют страх перед кластерными отверстиями. Примером могут быть пчелиные соты, ноздреватая поверхность коралла или плод лотоса. Психика человека запутана, прекрасна и удивительна, правда? К сожалению, она иногда доставляет некоторые неудобства ее владельцам.

Поскольку  перечислять фобии можно до бесконечности, их обычно группируют по общим признакам. Так это выглядит по Международной Классификации Болезней 10-ого пересмотра:

• Агорафобии. Это не только страх большого открытого пространства, как часто думают, но и страх выходить из дома, ездить в транспорте и посещать общественные места. Иногда фобия возникает, только если человек должен куда-то идти в одиночку, но иногда сама мысль о том чтобы выйти из дома делается невыносимой.
• Социофобии. Сюда попадают все страхи, связанные с взаимодействием с другими людьми. Страх общения или только публичных выступлений, страх вспотеть или покраснеть, боязнь критики — формы могут быть различны, но в основе всегда лежит одно и то же: страх неодобрения.
• Все остальные фобии относят к специфическим. Сюда-то попадаю и я со своей боязнью паутины, и те, кто боится птиц, уколов, дырчатых поверхностей и многих других, иногда совершенно неожиданных вещей.

Почему это со мной происходит?

Фобии- это основа  инстинкт самосохранения. Человек боится высоты, потому что можно упасть и разбиться. Боится воды, потому что можно утонуть. Боится собак, потому что они могут загрызть, змей, потому что они ядовиты. Боится быть отвергнутым другими людьми, потому что в одиночку не выжить. Но есть одно «но» — если эти страхи закреплены в нас биологически, то они должны быть одинаковы для всех. Но фобии формируются не у каждого. Поэтому стоит не искать себе оправданий в биологии, а обратиться к личной истории.

Все когда-то происходит в первый раз, и первая встреча с пугающим объектом обычно происходит в детстве. Часто достаточно всего один раз испугаться, чтобы потом бояться всю жизнь. Кто-то, купаясь в озере, не заметил ямку на дне, и теплая сладкая вода накрыла его с головой — с тех пор он так и не научился плавать. Кто-то гулял в парке и ел мороженое, когда на него залаяла большая собака. А я, однажды играя в прятки, наткнулась в кустах на большую круглую паутину и в первый раз отшатнулась в ужасе.

Для формирования условного рефлекса иногда достаточно всего одного раза. Так наша психика нас бережет: один раз отметив какой-то объект как пугающий, в дальнейшем она воспроизводит ту самую, первую реакцию, чтобы уберечь от опасности, истинной или мнимой.

Аналогичным образом дело обстоит и с социофобиями. Надо закрыть глаза и мысленно включить обратную перемотку. Может быть, на вас когда-то накричала воспитательница в детском саду? Или вы не выучили урок, стояли у доски, дрожа и потея, и весь класс над вами смеялся? В глубине души каждый, страдающий фобиями — маленький напуганный ребенок.

Иногда и собственный организм становится врагом. Взять, например, такие достаточно распространенные фобии, как страх поездок в общественном транспорте. Часто она начинается того, что человек почувствовал себя плохо в метро. У него зазвенело в ушах, помутилось зрение, и он испугался — а что если я сейчас умру? Страх смерти — самый базовый, и именно он лежит в основе многих специфических фобий.

Когда человек испугался, его организм реагирует — усиливается сердцебиение, появляется слабость в коленях, иногда он начинает задыхаться… И чувствуя все это, человек (помним — он уже напуган, а значит, не может мыслить рационально) воспринимает эти признаки как симптомы приближающегося сердечного приступа.

На этом месте стоит остановиться и посетить кардиолога. Если он что-то найдет — надо лечиться. А если вы абсолютно здоровы, и ваше сердце работает, как маленький мощный мотор? А страх все равно не проходит?

Это означает, что порочный круг замкнулся. Человек боится и чувствует, как колотится в груди сердце, ему начинает не хватать воздуха. От этого он боится еще сильнее.

Фобии. Так что же делать?

Какая-нибудь фобия есть у многих. Однако единицы пытаются что-то с ней сделать. Почему?

А потому, что они уже нашли свой способ справляться. Этот способ называется избеганием. Если я боюсь какой-то ситуации, то сделаю все, чтобы в нее не попадать. Боюсь лифтов — буду подниматься по лестнице пешком, это даже полезно для здоровья. Боюсь собак — буду обходить их по огромной дуге. Боюсь воды — буду плескаться на мелководье, где воды по пояс. На самом деле, способ не так уж плох. Да, он не предоставляет никакого решения проблемы, но человек сохраняет душевный комфорт и продолжает себе жить.

Это работает. Но не всегда и не у всех. Иногда пугающей ситуации нельзя избежать, не пожертвовав для этого очень многим. Можно подняться пешком на восьмой этаж? А на двадцатый? А если у вас артрит и больные колени, да еще вы несете тяжелую сумку? Другие фобии, такие как страх публичных выступлений или общественного транспорта могут очень серьезно ограничить выбор профессии и работы.

Как избавиться от страха?

Это значит, что пора встретиться со страхом лицом к лицу, чтобы не дать ему управлять всей жизнью. Вот тогда могут прийти на помощь различные техники. Ниже приведены  несколько из распространенных.

Первый способ. Метод постепенной десенсибилизации означает медленное, но неуклонное сближение с пугающим объектом. Берется листок бумаги, и на нем выписываются пугающие ситуации. Например, увидеть паука на фотографии, увидеть паука по телевизору, увидеть его за стеклом в зоопарке, увидеть его в природе, прикоснуться к пауку, позволить ему проползти по руке… Они ранжируются по степени от менее страшных к более страшным. Начинать нужно с малого. Если хорошая, реалистичная фотография паука вызывает легкий дискомфорт, следует подождать, пока он пройдет. Это не дискомфорт. Это уже — тревога и страх, только пока совсем маленький. Нельзя дать ему вырасти.

Часто этот метод сочетают с релаксацией. Медленное глубокое дыхание позволяет успокоить сердцебиение. Страх вызывает сердцебиение, но это работает в обе стороны — обучившись управлять своим телом, можно через него управлять и эмоциями.  Затем, когда первый пункт из списка не вызывает уже ничего, кроме равнодушия, нужно переходить ко второму. Этот метод требует упорства и терпения, и лучше всего работает, если есть напарник. Им может быть профессиональный психолог-консультант, но может — и кто-то из близких. Присутствие другого человека делает первые шаги проще и снижает тревогу. Десенсибилизация должна проходить в контролируемой среде. Не надо бороться со страхом высоты, балансируя на ржавой пожарной лестнице на высоте двадцатого этажа. Балкон с высоким ограждением вполне подойдет.

Второй способ пришел из нейро-лингвистического программирования. Во многом он аналогичен первому, но в значительной степени происходит в воображении. Закройте глаза. Представьте себя в пугающей ситуации. Представьте все по возможности ярко, лучше, если вспомнить реальный случай во всех подробностях. Какая была погода в тот день? Во что вы были одеты? Чем пахло вокруг? Когда картинка оживет, вы должны мысленно «раздвоиться». Теперь вы сидите в кресле кинотеатра и смотрите, как на экране ваш двойник сталкивается со своим страхом.

Посмотрите фильм заново, но как будто не про себя. А теперь — пересядьте на дальний ряд. А теперь — представьте себя в будке киномеханика. Оттуда через маленькое окошко вы видите, как вы сидите в зале и смотрите, как вы пугаетесь. Такое постепенное отдаление и отстранение от самого себя уменьшает интенсивность тревоги.

Следующий шаг — сделать «фильм» черно-белым и мысленно вновь посмотреть его с самого начала, а затем — в обратном порядке. Подумайте о том, что все это уже случилось и осталось в прошлом, и уже не может причинить никакого вреда. Это урок, который нужно извлечь.

Третий способ был предложен В. Франклом и называется методом парадоксальной интенции. Особенно хорош он при социофобиях. Дело в том, что психика, подобно капризному подростку, любит делать наперекор. Если человек, выходя к кафедре, чтобы сделать доклад, думает: «Только бы не провалиться! Только бы не начать заикаться! Только бы не вспотеть!», — то что произойдет? С высокой долей вероятности, он тут же вспотеет, начнет заикаться и, конечно, в итоге доклад провалится, окончательно закрепляя условный рефлекс.

Доктор Франкл предложил использовать это свойство психики на пользу. Боишься чего-то — так пожелай этого. Искренне и от всей души, да еще и преувеличив до гротеска. Ух, я сейчас так покраснею, что аж пар из ушей повалит! Так вспотею, что надо будет ведро подставлять! А уж заикаться-то я могу лучше всех, вот сейчас я им всем покажу, как умею заикаться! Доведя ситуацию до абсурда, человек парадоксальным образом успокаивается.

Четвертый способ — для тех, кто зол на самого себя. Как же так, я, такой взрослый, умный и сильный, а какой-то дурацкий страх мной управляет? Ну нет. Сейчас я покажу, кто в доме хозяин. Метод этот называется методом погружения. В отличие от постепенной десенсибилизации, здесь погрузиться в пугающую ситуацию надо резко и с головой, и оставаться в ней до тех пор, пока страх не уляжется сам собой — а произойдет это, когда организм поймет, что ничего плохо с ним не происходит. Метод достаточно радикален, но если фобии имеют относительно небольшую интенсивность, применить его будет легче.

Возвращаясь к началу статьи — когда мне было лет четырнадцать, я нашла в лесу большую красивую паутину и сунула в нее руку. Меня передергивало от ее липких прикосновений. В первые несколько минут мне хотелось убежать, крича в ужасе. Но я осталась, и стояла там, пока страх не улегся (зато затекли ноги). Страх имеет право на существование, но он не должен тобой управлять.

Тварь ли я, в конце концов, дрожащая?

Как избавиться от страха? Видео по теме, очень популярный мультфильм:

2 комментария на “Фобии или атака пауков — убийц”