Как улучшить сон

Расстройство сна: природные средства в помощь

расстройство снаКогда люди слышат термин «расстройство сна», то они обычно представляют человека, который всю ночь не может уснуть. Однако, бессонница – один лишь из многих примеров нарушений сна, оказывающих влияние на нас как ночью, так и днем. В действительности у человека может быть нарушение сна, о котором он даже не подозревает.

Сколько спать?

Нет точной цифры, сколько конкретному человеку необходимо часов для полноценного, хорошего сна. Большинству взрослых хватает семь-девять часов сна ежедневно, а некоторым достаточно и шести. Иногда люди спят значительно больше, но такое пересыпание обычно указывает на какие-то проблемы, не относящиеся к расстройству сна, например, это может быть признаком синдрома хронической усталости или депрессии.

Чтобы сон действительно был здоровым, вам надо найти и выработать свой идеальный цикл, в котором будут чередоваться сон и бодрствование. Не стоит следовать определенной рекомендации и спать 7 часов, если для полноценного отдыха вам необходимы все девять.

Расстройство сна: недостаток  вредит здоровью

Исследование британских ученых доказало: у людей, спящих меньше пяти часов, повышается вероятность появления гипертонии, диабета, ожирения, алкоголизма, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же, постоянно недосыпающие люди чаще попадают в автомобильные аварии. Еще в 2007 году Калифорнийский университет провел исследование, подтвердившее прежние догадки ученых: недосыпание напрямую влияет на участки мозга, отвечающие за настроение и концентрацию.

Признаки здорового сна

Сомнологи для выявления расстройств сна смотрят и на его количество, и на качество. Человек, страдающий бессонницей, конечно, легко поймет, что у него серьезное нарушение сна. Но когда дело доходит до качества, люди часто не в состоянии самостоятельно выявить болезнь, например, у спящего человека могут регулярно возникать остановки дыхания (апноэ сна).

Как понять, все ли хорошо со сном? Проанализировать самочувствие в течение дня. Если в большинстве случаев вы полны сил, бодры и в хорошем настроении, то со сном все в порядке. И наоборот: если постоянно тянет в сон, вы не можете сосредоточиться и раздражаетесь по пустякам, то, возможно, причиной такого поведения является нарушение сна.

Расстройство сна: что делать?

Прежде чем покупать снотворное, попробуйте натуральные средства и способы, многие из которых помогут не только спать безмятежным сном, но и расслабят мышцы.

1. Ароматерапия. Лучше всего подойдет лаванда, которая, по мнению ученых, помогает уснуть. К тому же она дешево стоит и приятно пахнет. Найдите спрей, содержащий натуральную лаванду, а не ароматизатор, и распыляйте его возле постели незадолго перед сном. Или купите подушку с наполнителем из лаванды.

2. Дикий салат. Он снижает тревожность и действует как успокоительное, а также помогает смягчить синдром беспокойных ног. Если используете дикий салат как добавку, то вам понадобится 30-120 мг.

3. Хмель. Фанатам пива, несомненно, известен успокаивающий эффект хмеля. Его экстракт также используется как мягкое седативное средство при лечении бессонницы. Поэтому прежде чем забраться под одеяло, выпейте настой, содержащий 30-120 мг хмеля.

4. Йога или медитация. Выбирайте щадящую йогу, а не мощнейшие ее разновидности (например, Аштанга Виньяса йога), которые могут не успокаивать, а, наоборот, возбуждать. Попробуйте в постели выполнить несколько упражнений из стретчинг-йоги, а затем немного помедитировать: закрыть глаза и десять минут ни на что не обращать внимания, кроме собственного дыхания.

5. L-Тианин. Эта L-аминокислота содержится в чае, и она не только помогает сохранять спокойствие днем, но и улучшает качество сна. Однако в зеленом чае недостаточно L-Тианина для изменения циклов быстрого сна. К тому же ночью может возникнуть желание сходить в туалет для облегчения мочевого пузыря. Поэтому лучше купите L-Тианин в виде капсул и принимайте 50-200 мг незадолго до сна.

6. Валериана. Это, наверное, самое известное натуральное средство от бессонницы, улучшающее глубокий сон и повышающее скорость засыпания. Наибольший эффект достигается при длительном использовании этого натурального средства. Но есть один нюанс: у 10 % людей, употребляющих валериану, наблюдается прилив энергии, не позволяющий им заснуть. Если вы входите в эту группу «счастливчиков», то принимайте валериану днем. Доза может быть от 200 до 800 мг.

7. Мелатонин. Это гормон, непосредственно отвечающий за сон. Некоторые врачи рекомендуют принимать мелатонин в достаточно высоких дозах, но многие говорят, что он намного эффективнее в небольшом количестве. К тому же есть опасения, что большие дозы этого гормона повышают риск возникновения бесплодия и депрессии. Поэтому принимайте только от 0,3 до 0,5 мг перед сном.

 

Оставить комментарий