Медитация в современной жизни (ч.3)

Практика медитации

Практика медитацииПрактика медитации: подготовка.

 Медитация  означает полную сознательность и внимательность, при том, что тело находится в комфортном положении.

Перед тем как Вы начнете медитировать, удостоверьтесь, что у Вас достаточно времени, что Вас не будут беспокоить телефонными звонками или просьбами члены семьи или коллеги.

Выберите нешумное место с мягким освещением, в котором Вы чувствуете себя безопасно и расслабленно.

Подготовка Тела и Разума к медитации

Удостоверьтесь, что Вы не хотите есть и пить,  то есть Вас ничего не отвлекает от выполнения медитативных упражнений. Возможно, для большей комфортности, Вы захотите, чтобы Ваше тело было чистым и увлажненным, чтобы ничего не отвлекало Вас от переполняющих ощущений.

Температура воздуха в комнате и одежда на Вас должны быть такими, чтобы Вам не было ни слишком жарко, ни слишком холодно. Используйте удобную подушку с мягкой тканью, чтобы сидеть на ней.

Если Вы слушаете музыку во время медитации, включите что-нибудь знакомое Вам, чтобы не было  скрипов или прочих посторонних звуков. Настройте проигрыватель так, чтобы музыка играла постоянно, чтобы у Вас не было необходимости отвлекаться и включать новую мелодию.

Практика медитации: поза 

Поскольку в медитации используются разные позы, от позы лежа до позы сидя, передвижения и балансирования в разных позициях, многие медитативные упражнения начинаются с простой сидячей позиции, и выполняются в ней же. Эта позиция может использоваться в медитации вместе со способностью ясного разума, дыхания, образности, созерцания, молебна, музыки и т.д.

Сидячая позиция в медитации очень важна, поскольку позволяет участнику сидеть расслабленно и удобно для хорошей циркуляции крови и концентрации внимания. Постоянная концентрация внимания важна, поскольку медитация – это не просто расслабление, но и осознанность.

Начните с поиска помещения или места, в котором Вас не будут отвлекать и в котором комфортная температура. Наденьте удобную одежду, которая не режет, не жмет и не давит Ваше тело.

Сядьте на пол на подушку. Или же, если Вы захотите, Вы можете сесть на диван, офисный стул или кровать, если это позволит Вам с комфортом сидеть в правильной сильной позиции.

Скрестите ноги перед собой, немного сдвиньте таз вперед, чтобы Ваша спина была прямая. Распределите напряжение тела по ягодицам и ногам. Если Вы сидите на стуле – поставьте обе ноги на пол.

Вытяните шею и спину, чтобы голова была ровно между плеч. Чуть-чуть приподнимите подбородок, расслабьте челюсть, язык, глаза и брови.

Плечи должны быть на одной линии с бедрами. Отведите плечи немного назад, открыв грудную клетку. Вместо того чтобы перекрещивать ноги, Вы можете также согнуть их в коленях и мягко сжать подошвы ног, чтобы пятки находились рядом с тазом. Также Вы можете сесть в «позу лотоса», традиционную позу для медитации, которая подразумевает перекрест ног, при этом Ваша правая ступня находится на левом бедре, а левая – на правом.

Положите руки на колени, ладони могут смотреть вверх или вниз или же они могут быть сжать вместе. Или же Вы можете использовать традиционную позицию, при которой указательный или средний палец соединен с большим пальцем, формируя круг. Или лежать на коленях, перевернув ладони вверх или вниз. Как бы Вы ни положили свои руки, удостоверьтесь, что у них есть опора, и плечи не чувствуют напряжения.

Пусть Ваше дыхание будет спокойным и умиротворенным, чтобы Ваша грудная клетка и живот опускались и поднимались с комфортом. Пусть Ваша спина и плечи поднимаются, когда Вы дышите, это даст Вам понять, не сидите ли Вы в слишком жесткой позиции. Сделайте пару глубоких вдохов верхней частью грудной клетки так, чтобы она приподнялась. Расслабьтесь, когда выдыхаете, сохраняя ощущение приподнятой грудной клетки. Теперь Вы готовы медитировать.

Медитативные упражнения

Следующие упражнения являются очень простыми практиками, которые хорошо подойдут для Вас. Эти упражнения подходят для новичков и являются достаточно легкими для выполнения практически везде, будь-то в удобной гостиной, офисе или кабинете, или же возле реки, фонтана или в красивом саду.

Многие из этих упражнений могут быть эффективными, если используются не менее 10-15 минут в день. Как только медитация становится комфортной для Вас, старайтесь увеличить время, даже полчаса-час или более в день, когда как получится. Выберите одно или два, которое Вам может понравиться и попробуйте.

Глубокое дыхание

Это основа большинства медитативных практик. Если Вы не знакомы с медитацией, начните с него и сделайте несколько раз, пока не станет комфортно перед тем, как Вы перейдете к другим упражнениям.

Найдите тихое удобное место, выключите свой мобильный телефон и уберите все, что может Вас отвлечь. Сядьте в удобную позицию и сосредоточьте все свое внимание на дыхании.

Обратите внимание, как звучит Ваше дыхание, когда Вы вдыхаете, и что Вы чувствуете, когда воздух наполняет Ваши легкие и затем покидает их через нос. Дышите медленно и глубоко. Если Вы отвлекаетесь на какие-либо мысли, медленно возвращайтесь просто на дыхание. Чувствуйте облегчение, поскольку единственной Вашей задачей сейчас является находиться в тишине и слушать свое дыхание. Продолжайте до тех пор, пока Вы не почувствуете расслабление и освобождение от усталости.

Медитация под музыку

Выберите тихое место, чтобы Вас ничего не отвлекало и Вы могли с комфортом слушать музыку. Включите музыку, под которую Вы расслабляетесь. Многие люди предпочитают инструментальную музыку, особенно музыку струн, колоколов или звуки природы. Сядьте в правильную позицию и дышите глубоко, расслабляя свое тело и очищая свой разум от тревог и мыслей. Сосредоточьтесь на звуках и музыкальной мелодии, позвольте им влиять на Вас. Когда мысли начинают бродить, возвращайтесь к музыке, дышите медленно и глубоко.

Позитивные установки

Пойдите в то место, где Вы чувствуете себя в безопасности, и где ничто не может Вас отвлечь. Сядьте в позу для медитации и дышите глубоко, пока не расслабитесь и не отчистите свои мысли от тревог и страхов. Придумайте несколько позитивных установок для себя. Вот несколько примеров позитивных установок, которые Вы можете использовать, или придумайте свои собственные.

  • Я способен получить все, что захочу.
  • Я делаю интересную работу и самоутверждаюсь.
  • Я способен достигнуть успеха, к которому стремлюсь
  • Я компетентен и способен справиться с любым препятствием сегодня.
  • У меня достаточно мудрости, чтобы принимать правильные решения.
  • Я чувствую любовь тех, кто не может сейчас находиться рядом со мной.
  • Я чувствую удовольствие от того, что могу быть один.
  • Я могу выбирать свою собственную дорогу
  • Я люблю и принимаю всего себя.
  • Я рассматриваю свои потери и неудачи как подарок
  • Я доверяю своей интуиции и своему сердцу, которые ведут меня.
  • Я опираюсь на свою внутреннюю силу и свой внутренний свет, ведущие меня.
  • Я больше, чем просто хороший.
  • Я вижу преимущество во всех своих недостатках
  • Прошлое не имеет надо мной власти. Будущее не будет контролировать меня.
  • Все, что мне нужно, придет ко мне.
  • У меня уникальная цель в этом мире.

Мантра-медитация

Выберите мантру – слово, звук, фразу, текст, на которых Вы бы хотели сосредоточить свое внимание. Возможно, Вы захотите использовать некое слово-качество, которое Вам нужно привнести в свою жизнь, например, «любовь», «мир», «прощение». Или же Вы хотели бы выбрать любимую цитату или афоризм, имеющие значение лично для Вас. Когда Вы выберете свое слово, звук или фразу, идите в тихое удобное место, отвлекитесь от всего и сядьте в позу для медитации. Начинайте с глубокого дыхания. Когда Вы почувствуете расслабление, произнесите свое слово или фразу про себя или вслух. Медленно несколько раз повторите это слово. Поразмышляйте над смыслом слова и его влиянием. Другим вариантом этой техники может быть использование различных молитв и четок.

Каждая бусинка с четок помогает Вам сконцентрироваться на молитве, пока Вы произносите ее.

Ощущение тела

Направляйтесь в тихое удобное место и выключите свой мобильный телефон или то, что может Вас отвлекать. Для этого упражнения Вам необходимо лечь на спину, ноги и руки должны быть прямыми, а спина и шея вытянуты. Вы можете лечь на коврик или на кровать. Начните с глубокого и медленного дыхания. Сначала уделите внимание тому, какие части тела соприкасаются с ковриком или матрацом. Зафиксируйте каждую часть тела, расслабив при этом бедра и голову.

Затем поставьте цель отвлечься от всех мыслей или звуков и сосредоточиться на своем теле. Принимайте любое ощущение в своем теле, независимо от того, боль это или расслабление.

Сосредоточьтесь на различных частях своего тела, начиная от кончиков пальцев ног и подошв, по лодыжкам и затем по всему телу до головы.

Уделите внимание каждому участку своего тела. Сосредоточьтесь на различных ощущениях своего тела, будь то тепло, напряжение, боль или релаксация. Представьте расслабляющее дыхание, тепло, как принимает это каждая часть Вашего тела. Наконец, после того как Вы уделили внимание всему телу, сосредоточьтесь на том, как чувствует себя Ваше тело в целом. Хотя традиционно практика ощущения тела является отдельной практикой, возможно, Вам захочется поэкспериментировать, применяя технику, растягивая или мягко массажируя свое тело, чтобы избавиться от напряжения во время такой медитации.

Визуализация

Направляйтесь в комфортное тихое место, чтобы Вас ничего не отвлекало. Сядьте в позу для медитации. Начинайте с глубокого дыхания, позволяя своему телу расслабиться и сосредотачиваясь на ощущениях. Когда Вы расслабитесь, представьте спокойное, мирное место, настоящее или вымышленное. Обычно это пляжи, горы или лес. Или же Вы можете представить новое место с фантастическими созданиями, вроде единорогов или фей, или же неземными растениями.

Сосредоточьтесь на каждом ощущении. Как выглядит это место? Визуально представляйте его со всеми подробностями, сфокусируйтесь на каждой из них. Чтобы Вы чувствовали, ощущали, слышали в этом месте.

Наведение образов

Заранее выберите аудио запись или посетите учителя или же тренера по медитации как своего наставника. Многие сессии с наведением образов бесплатно предоставляются в Интернете на таких видео сервисах, как YouTube, или же через оцифрованные аудио или видео передачи. Сядьте в удобную позу для медитации и дышите глубоко. Слушайте инструкции, представляя каждый образ.

Медитация на прогулке

 Выберите место для прогулки, в котором Вы чувствуете себя комфортно и безопасно, независимо от того, парк это, тротуар или пешеходная тропа. Вместо того чтобы фокусироваться непосредственно на ходьбе или на месте назначения, сфокусируйтесь на ощущении телодвижений, на том, как подошвы ступают по земле, как они переносят Вас вперед. Шаг должен быть медленным, чтобы Вы могли сосредоточиться на каждом движении Ваших ног, рук, туловища. Не сосредотачивайтесь на возникающих мыслях, не думайте о них и не судите их. Снова и снова возвращайтесь мыслями к ощущениям от ходьбы.

Чтение или время тишины

 Найдите тихое место, чтобы Вас ничего не отвлекало. Поставьте мобильный на беззвучный режим. Прочитайте стихотворение, священный текст или рукопись. Если хотите, прочитайте несколько раз и подумайте отдельно о каждой фразе. Затем еще раз прочитайте и подумайте о смысле стихотворения или фразы в целом. В тишине подумайте, как этот текст влияет на Вашу жизнь.

Послушайте священную музыку или аудио запись

Запишите Ваши мысли, только не судите их. Или же Вы можете переписать текст в блокнот один или несколько раз, при этом дыша глубоко и концентрируясь на его смысле, стараясь его запомнить.

Концентрация энергии: Найдите тихое место, чтобы Вас ничего не отвлекало, и сядьте в позу для медитации. Дышите глубоко, сосредотачиваясь на звуке и ощущении от дыхания, как воздух проникает в Ваше тело и выходит из него. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях, почувствуйте ощущение баланса и заземлённости. Идея сбалансированности означает возвращение разбежавшихся мыслей назад к себе, к своему телу. Если Вы замечаете, что энергия несбалансированна или рассеяна, попробуйте снова сфокусировать свое внимание на энергии внутри Вашего тела.

Медитация телодвижений

Пойдите в место, где ничего не будет Вас отвлекать и выключите свой мобильный. Это упражнение можно делать под расслабляющую музыку или в полной тишине. Встаньте прямо, ступни прижаты к земле, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Голова должна находиться прямо между плеч, а плечи ровно над бедрами.

Вытяните спину и опустите плечи, открывая грудную клетку.

Оставьте руки вдоль туловища или согните их в локтях, медленно сжимая ладони. Сделайте пару глубоких вдохов, очищая разум от всех мыслей и сосредотачиваясь на дыхании.

Продолжайте дышать, пока не достигнете ощущения баланса и заземлённости. Когда будете готовы, медленно двигайте свое тело. Есть несколько способов начать движение. Вы можете просто вытянуться к небу или же наклониться к земле, словно змейка или же дерево, качающееся на ветру.

Вы можете начать выполнение упражнения в сидячем положении на полу, представляя, что Вы цветок, медленно раскрывающий каждый лепесток до тех пор, пока Вы не будете стоять во весь рост, словно наслаждаясь лучами солнца.

Вы можете представить, что Вы животное, которое двигается, выслеживает и высматривает кого-то. Если Вы слушаете музыку, Вы можете обратить внимание на ритмы и усиление-ослабление музыки и свободно танцевать, следуя музыке. Когда Вы двигаетесь, не следите за своими движениями, просто принимайте каждый импульс своего тела.

Созерцание

 Выберите предмет, который имеет значение для Вас, будь то статуя или изображение богини или святого, картинка, что-то из природы, например камень или цветок или же горящая свеча. Поставьте предмет перед собой, чуть ниже уровня глаз, в тихом месте, чтобы Вас ничего не отвлекало. Сядьте, закройте глаза и дышите медленно и глубоко, сосредотачиваясь на своих мыслях.

Теперь вместо того, чтобы оставлять глаза закрытыми, откройте глаза и сфокусируйтесь на намеченном предмете. Постарайтесь держать глаза открытыми, не моргая как можно дольше. Когда Вы больше не можете не моргать – закройте глаза и мысленно представьте этот предмет. Подумайте о природе и значении этого предмета или просто позвольте ему полностью завладеть Вашим вниманием. Пусть Ваши мысли следуют, не задерживаясь. Возвращайтесь к своему предмету.

Если изображение предмета начинает словно тускнеть или становиться неясным, снова откройте глаза и смотрите на предмет, пока не захочется моргнуть.

Вариантом такого упражнения может стать использование разноцветных свечей, когда каждый цвет определяет отдельное качество. Выберите один цвет и сфокусируйтесь на качествах, пока смотрите, как горит свеча. Если Вы захотите смотреть на пламя свечи, удостоверьтесь, что рядом с Вами нет вентиляторов или не ветренно, поскольку пламя не должно колебаться во время Вашей медитации.

 

Оставить комментарий